Աերոբիկա չե՞ք անում: Վատ սրտամկանի գործառույթ, ցածր ճարպերի այրման արդյունավետություն

❶Աերոբիկ, բարելավեք ձեր սրտանոթային գործառույթը

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ հակադրություն ուժային վարժությունների և աերոբիկ վարժությունների համադրությունը, եթե միայն ուժային վարժություններ եք կատարում, դժվար թե կարողանաք բարելավել ձեր սրտանոթային գործառույթը:

Գիտնականները դիտել են ռեգբի խաղացողների թթվածնի առավելագույն ընդունման փոփոխությունները, ովքեր դիմադրողական մարզումներից հետո չեն կատարել աերոբիկա և տարբեր ժամանակաշրջաններից հետո աերոբիկ վարժություններ են կատարել:

Արդյունքները ցույց տվեցին, որ այն մասնակիցները, ովքեր միայն դիմադրողական վարժություններ էին կատարում, թթվածնի առավելագույն կլանման որևէ աճ չեն ունեցել. մինչդեռ աերոբիկ և ուժային վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը մեկ օր էր, թթվածնի առավելագույն կլանումը առավել զգալիորեն աճեց ՝ բարձրանալով մինչև 8,4%:

Թթվածնի առավելագույն կլանումը (VO2max)

Անդրադառնում է թթվածնի այն քանակին, որը մարդու մարմինը կարող է ընդունել, երբ մարմինը կատարում է ամենաինտենսիվ վարժությունները, երբ մարմինը չի կարողանում շարունակել աջակցել հաջորդ վարժությանը:

Դա կարևոր ցուցանիշ է, որն արտացոլում է մարմնի աերոբիկ վարժությունների կարողությունները, ինչպես նաև սրտամկանի թոքերի ֆունկցիայի շատ կարևոր ցուցանիշ է:

Թթվածնի առավելագույն կլանումը աերոբիկ դիմացկունության շատ կարևոր գործոն և չափանիշ է, իսկ աերոբիկ նյութափոխանակությունը նաև ֆիզիկական պատրաստվածության շատ կարևոր մասն է: Այն կարող է մեծացնել մեկ մկանների համար մազանոթների քանակը, ավելացնել միտոքոնդրիաների քանակն ու ծավալը, ինչպես նաև օքսիդացնել ֆերմենտների ակտիվությունը և այլն ②:

❷Աերոբիկ, բարձրացրեք ձեր ճարպային նյութափոխանակությունը

Բացի այդ, ուսումնասիրությունները նաև պարզել են, որ կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները կարող են զգալիորեն բարձրացնել մարդու ճարպային նյութափոխանակությունը:

Լիպիդային նյութափոխանակության կարողություն

Հիմնականում վերաբերում է մարդկանց ճարպը սինթեզելու և քայքայելու ունակությանը.

Պարզ ասած, որքան ուժեղ է ճարպերի նյութափոխանակության ունակությունը, այնքան ավելի ուժեղ է ճարպերի կորստի ունակությունը:

Տվյալները ցույց են տալիս, որ սովորական մարդկանց համեմատությամբ տոկունության մարզիկներն ունեն 54% ավելի բարձր լիպիդային նյութափոխանակություն, և այս տարբերությունն ավելի ակնհայտ է այնպիսի սպորտում, ինչպիսին է վազքը:

Կարելի է տեսնել, որ այն մարզիչները, ովքեր կանոնավոր մարզումներ են կատարում, մարզումների ընթացքում ունեն գրեթե երկու անգամ ավելի շատ ճարպ այրելու ունակություն, քան նրանք, ովքեր չեն զբաղվում: Այլ կերպ ասած, կանոնավոր աերոբիկ վարժությունները կարող են բարձրացնել մարմնի ճարպային էներգիայի մատակարարման հարաբերակցությունը:

Ի դեպ, որքան բարձր է ճարպից էներգիայի մատակարարումը, այնքան ցածր է շաքարի նյութափոխանակության հարաբերակցությունը, որն ավելի լավ կնվազեցնի կաթնաթթվի կուտակումը, կդարձնի ավելի շատ ճարպ և ​​ավելի հեշտ ֆիզիկական վարժություններ:
Ինչպես է վարժությունը սպառում ճարպը:

Աերոբիկ վարժություն. Ճարպը անմիջականորեն մասնակցում է էներգիայի մատակարարմանը վարժությունների ընթացքում

Անաէրոբ վարժություն. Ճարպը անմիջականորեն չի մասնակցում էներգիայի մատակարարմանը վարժությունների ընթացքում, այլ սպառվում է ֆիզիկական վարժություններից հետո թթվածնի ավելցուկ սպառման (էպոկ) միջոցով:

❸Աերոբիկ, բարձրացնում է ճարպաթթուների օքսիդացման ունակությունը

Exerciseորավարժությունների ընթացքում ճարպերի նյութափոխանակության ավելացումից բացի, աերոբիկ վարժությունը կարող է նաև օգնել կմախքի մկաններին բարձրացնել ճարպաթթուների օքսիդացման ունակությունը, այնպես որ ձեր մարմինը կարող է ավելի լավ նյութափոխանակել ճարպը, իսկ աշխատանքային օրերին հեշտ չէ գիրանալ:

Հետևաբար, մարմնի և առողջության համար մեզ պետք է ոչ միայն ուժային մարզում ՝ մարմնի նիհարությունը մեծացնելու համար, այլև աերոբիկ վարժություններ ՝ սրտա -թոքային ֆունկցիան և լիպիդային նյութափոխանակությունը բարձրացնելու համար:

Ընդհանուր առմամբ, ուժն ու աերոբիկան երկուսն էլ անփոխարինելի են:

· Ուժեղ աերոբիկա, ինչպե՞ս այն կազմակերպել ավելի արդյունավետ: ·

Ինչպե՞ս կազմակերպել ուժային և աերոբիկ մարզումները ՝ լավագույնը լինելու համար: Դուք միասին պարապու՞մ եք: Թե՞ առանձին եք զբաղվում: Որքա՞ն պետք է բաժանվենք:

EstԼավագույն համապարփակ ՝ մեկ օր աերոբիկայի և անաէրոբի միջև

Նախևառաջ, ընդհանուր առմամբ, լավագույն միջոցը ուժային մարզումներն ու աերոբիկան երկու օրվա բաժանելն է: Այս կերպ, լինի դա ուժային վարժություն մկանների աճի վրա, թե աէրոբ վարժանք `սրտամկանի թոքերի ֆունկցիայի բարելավման համար, շատ լավ ազդեցություն ունեն:

Կարելի է տեսնել, որ ուժային վարժությունների և աէրոբ վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը 24 ժամ է, ինչը նույնպես զգալիորեն բարելավում է մկանների ուժը:

Բացի այդ, մկանների մեջ մկանային գլիկոգենի վերականգնման արագությունը ավելի քան 24 ժամ է, իսկ մեծ մկանային խմբերի վերականգնումը `48-72 ժամվա ընթացքում, ուստի ուզում եմ յուրաքանչյուր մարզման էֆեկտը բավական լավ դարձնել: Աերոբիկա կատարեք ամեն օր երկու մեծ մկանային խմբերի միջև: Մկանային խմբերի վերականգնումը նույնպես ավելի լավ է: Իսկ հաջորդ օրը աերոբիկա անելը կարող է պարզապես թեթևացնել մկանների ցավն ու հոգնածությունը:

Fat fatարպի լավագույն կորուստ. Անէրոբից անմիջապես հետո կատարեք աերոբիկա

Եվ եթե ցանկանում եք ավելի լավ կորցնել ճարպը, կարող եք հաշվի առնել աերոբիկ վարժություններ ուժային մարզումից անմիջապես հետո:

Ուսումնասիրությունները պարզել են, որ անաէրոբ մարզումից անմիջապես հետո աէրոբիկա վարելը կարող է մեծացնել ճարպի սպառումը մինչև 110%:

Դա կարող է պայմանավորված լինել նրանով, որ գլիկոգենի մեծ մասը սպառվում է ուժային վարժությունների գործընթացում: Աերոբիկ մարզումից հետո մարմնի գլիկոգենի կոնցենտրացիան զգալիորեն ցածր է, ուստի ավելի շատ ճարպի հիդրոլիզը կօգտագործվի սպառված կալորիաներ և ճարպեր առաջացնելու համար: Բնականաբար ավելի շատ են:

Բացի այդ, եթե ցանկանում եք ճարպերի այրման և ճարպի նվազեցման ավելի լավ ազդեցություն, ապա աերոբիկ վարժությունները ուժային մարզումից հետո, օգտագործելով բարձր ինտենսիվ ընդհատվող HIIT, կարող են խթանել աճի հորմոնի ավելի շատ սեկրեցիա, ավելի լավ է ճարպերի նվազեցման ազդեցությունը, իսկ վարժությունից հետո շարունակական ճարպերի այրումը: նույնպես Դա կլինի ավելի բարձր!