«Այս վարժությունները կարող են ամրապնդել նյարդամկանային ուղիները և ազատել արագ ձգվող մանրաթելեր ՝ օգնելով ձեզ ազատ տեղաշարժվել շարժման բոլոր հարթություններում»,-ասաց Ակերմանը: Այս HIIT վարժությունը չի ծանրացնում ծնկներն ու կոճերը, այլ ամրացնում է հոդերն ու ջիլերը ՝ միաժամանակ մեծացնելով ոսկրերի խտությունը: «Ձեր շարժումները և արձագանքները կլինեն ավելի սուր, ավելի ընկալունակ, ավելի կենտրոնացած և զգոն», - ասաց Ակերմանը: Բացի այդ, այս բոլոր մեկ ոտքով գործողությունները կարող են երկարացնել ծառայության ժամկետը և առավելագույնի հասցնել կատարումը:
1 և 2 վարժությունները AMRAP գերխումբն են. Կատարեք հնարավորինս շատ գործողություններ 1 րոպեի ընթացքում, այնուհետև անմիջապես սկսեք երկրորդ գործողությունը առանց հանգստանալու: Կրկնեք գերծանրքաշայինը մյուս կողմից; այսինքն ՝ 1 տուր: Սուպեր խմբերի միջև ընդմիջում է 45 վայրկյան, իսկ տուրերի միջև `2 րոպե ընդմիջում: Կատարեք 3 -ից 5 փուլ:
Օգտագործեք չեզոք բռնելով `համրերը ձեր կողմերում տեղադրելու համար, իսկ ոտքերը ՝ ազդրի լայնությամբ: Ձախ ոտքով մի մեծ քայլ կատարեք դեպի դուրս ՝ ոտքն ու իրանը շրջելով դեպի առաջ, երբ իջնում եք լունջի և ձեռք մեկնում ՝ ձեր առջևի ոտքը պահելու համար: Միացեք latissimus dorsi- ին և արմունկը հետ քաշեք դեպի թիավարման քաշը: Շարժիչը ձախ ոտքով հետ է պտտվում դեպի ելման կետ: Անմիջապես գնացեք 1B:
Կանգնեք ձախ ոտքով, նրբորեն ծալեք ձեր ծնկները և աջ ձեռքով պահեք գայլիկը, ափը դեպի ձեզ: Աջ ոտքը ձեր հետևից բարձրացնելիս թեքվեք առաջ և ձախ ձեռքը հետ քաշեք ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ձախ ոտքով ձախ թռիր: Մնացեք կայուն, այնուհետև անմիջապես վեր թեքեք աջ, դիպչեք գետնին ձեր աջ ոտքով և կատարեք պայթուցիկ բարձր ձգումներ ՝ ծանրությունը ձեր ուսերին փոխանցելու համար: Պահեք ձեր աջ ոտքը կողքից թռչկոտելով (կողքից դեպի կողմ) 4 անգամ: Վերադառնալ 1 Ա; անցնել կողմերը:
Կանգնեք ձախ ոտքով, աջ ոտքը թեքեք 90 աստիճանով, թեքեք ձեր ոտքը և ձախ ձեռքով բռնեք ծանր համրը: Մի անհանգստացեք. Երբ թեքվում եք ձախ, ներգրավված պահեք թեք և գլյուտալ մկանները: Գնացեք 2B հիմա:
Կանգնեք առանձին ՝ ձեր աջ ոտքն առջևում և ձախ ոտքը հետևում ՝ երկու ձեռքում բռնելով դեղորայքի գնդակը: Պտտեք ձեր իրանը և ազդրերը և քաշեք բժշկական գնդակը ձեր ձախ ազդրի վրա: Շեղանկյուն շարժվեք առաջ, շոշափեք ձեր ոտքերը գետնին, այնուհետև փայտե գնդակը ձեր աջ ազդրից տեղափոխեք ձախ ուսի վերև ՝ ձեր ձեռքերը պահելով հիմնականում ուղիղ: Պատահական խաղալ և կրկնել: Վերադառնալ 2A; անցնել կողմերը:
Ձեր աջ ձեռքը դրեք BOSU գնդակի վրա, այնուհետև մտեք կողային սեղան, ուսերը խաչեք դաստակների վրա, ցնցեք ձեր ոտքերը, ներքևի ոտքերը ետևում, վերին ոտքերը ՝ առջևում, և ազդրերը գետնից: Ձախ ձեռքով պահեք գայլիկը, ափը ՝ դեպի ձեզ: Օգտագործեք միջուկը և գրավեք գլխի քաշը, այնուհետև իջեցրեք և կրկնեք: Նշում. Պոկումների փոխարեն կարող եք բարձր ձգումներ կատարել: Դարձրեք ավելի հեշտ ՝ մտնելով նախաբազկի տախտակ կամ ամբողջովին հեռացնելով BOSU- ն: Ուղղակի AMRAP. 1 րոպե յուրաքանչյուր կողմում:
Գրառման ժամանակը ՝ օգոստոսի 14-2021