Մեկուսացման առաջին շաբաթվա ընթացքում ես գնել եմ 30 ֆունտանոց թեյնիկ ՝ 50 դոլարով: Մտածեցի, որ դա ինձ կդադարեցնի, մինչև մարզասրահը նորից չբացվի: Բայց չորս ամիս անց, այդ շքեղ kettlebell- ը դարձավ իմ առաջին ընտրությունը ամբողջ մարմնով վարժությունների համար (ներառյալ հետևյալ գործողություններից շատերը) խոհանոցում:
Բայց պետք չէ հավատալ իմ խոսքերին, թե որքան զարմանալի է kettlebell- ը: Քելսի Ուելսը SWEAT հավելվածի PWR At Home ծրագրի սերտիֆիկացված մարզիչ և ստեղծող է, և նա աջակցում է ինձ:
«Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով կարելի է պահել թեյնիկ, որը թույլ է տալիս օգտագործել մի սարք ՝ տարբեր մկանները տարբեր կերպ թիրախավորելու համար», - ասաց Ուելսը: «Kettlebells- ը նաև արդյունավետ միջոց է, որն օգնում է ամբողջ մարմնին մասնակցել, քանի որ կան բազմաթիվ kettlebell վարժություններ, որոնք ուղղված են մի քանի հիմնական մկանային խմբերի»:
Գլխիս վերևում 30 ֆունտանոց թեյնիկի զանգը բարձրացնելը իմ մարմինը չի կարող անել: Կարևոր է դա հաշվի առնել զանգեր գնելիս: Ուելսը ասում է, որ քաշ ընտրելու լավագույն միջոցը բավական ծանր քաշ գտնելն է, որը ձեզ ստիպում է լինել դժվար, բայց բավական հարմարավետ, որպեսզի կարողանաք կատարել 10 կրկնում ՝ առանց ձեր կեցվածքը կորցնելու: Դուք միշտ կարող եք ավելի ծանր քաշ ավելացնել ձեր սեփական ձևով, բայց առաջին հերթին չափազանց ծանրանալը կարող է վնասվածք պատճառել:
Այս առօրյան բաղկացած է երեք պրակտիկայից և գերհամակարգից: Շղթաների համար կատարեք ձայնագրված ներկայացուցիչների համար անընդմեջ գործողություններ: Երեք վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա նորից կրկնել ցիկլը: Մինչև սուպեր խումբ մտնելը կատարեք երեք շրջան: Յուրաքանչյուր շրջանն ավարտելուց հետո 30 վայրկյան հանգստացեք թիկունքում ՝ գերխմբային պարապմունքներն ավարտելու համար: Կատարեք երեք շրջան:
Քայլ 1. Ձեռքի բռնակն աջ ձեռքով պահեք և ձախ ձեռքը դրեք կոնքերի վրա, ոտքերը լայնակի լայնքով հեռու: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Նայեք ուղիղ առաջ, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են ձեր մատների հետ: Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը 45-90 աստիճանի անկյան տակ է ձեր ազդրերի նկատմամբ:
Քայլ 3. Հրել ձեր կրունկները, ձգել ձեր ոտքերը և վերադառնալ կանգնած դիրքի: Միևնույն ժամանակ, թեյնիկը սեղմեք ձեր գլխին, որպեսզի ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն ձեր ականջներին:
Քայլ 4. Տեղադրեք kettlebell- ը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Doորավարժությունների համար մյուս ձեռքը օգտագործելուց առաջ կատարեք 10 կրկնում:
Քայլ 1. Երկու ձեռքով պահեք թեյնիկը և դրեք այն անմիջապես կրծքավանդակի առջև, ոտքերը գետնին դնելով, մի փոքր ավելի մեծ հեռավորության վրա, քան ուսերի լայնությունը: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Նայեք ուղիղ առջև, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկներն ուղղված են դեպի ձեր մատների մատները: Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն ՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը 45-90 աստիճանի անկյան տակ է ձեր ազդրերի նկատմամբ:
Քայլ 3. pressureնշում գործեք գարշապարի վրա, երկարացրեք ծունկը և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք 15 անգամ:
Քայլ 1. Ձեռքի սկուտեղը երկու ձեռքով պահեք ձեր նախնական ձեռքի մեջ (ափերը դեպի ձեր մարմինը) և դրեք դրանք ձեր ոտքերի առջև, ոտքերը գետնին դնելով, մի փոքր ավելի մեծ, քան ուսերի լայնությունը: Քաշեք ուսի շեղբերները ներքև և ետ ՝ կրծքավանդակը թեթևակի դուրս մղելով: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2. Կռացեք միայն ազդրերից և թույլ տվեք, որ թիթեղը ներքև շարժվի ազդրի և հորթի կեսի երկայնքով ՝ համոզվելով, որ կրծքավանդակը բարձր եք պահում, իսկ գլուխը ՝ ողնաշարի երկարացում: Դուք պետք է լարվածություն զգաք hamstrings- ում (ոտքերի հետևի մասում):
Քայլ 3. Երբ հասնում եք ձեր սրունքի կեսին, օգտագործեք ձեր կրունկները, օգտագործեք ձեր gluteus maximus և hamstrings, ձգեք ձեր ծնկներն ու ազդրերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ kettlebell- ը շփվում է ձեր ոտքերի հետ: Կատարեք 15 անգամ:
Քայլ 1. Ձեռքի ափսեը պահեք ձախ ձեռքով և ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ հատակին: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ականջի հետևում: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Շնչեք: Երկարացրեք աջ թեք մկանները, իջեցրեք kettlebell- ը ձախ ոտքին և կողերը քաշեք դեպի ձախ կոնքը:
Երրորդ քայլը `արտաշնչել: Ձգեք ձեր աջ թեք մկանը, ուղղեք ձեր իրանը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք դա 10 անգամ ՝ հակառակ կողմից շարժումը կատարելուց առաջ:
Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա: Քաշելով որովայնը դեպի ողնաշարը, ձգեք ոտքերը և մարզեք որովայնի մկանները: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2. Մինչև ձեր ոտքերը ուղիղ պահելը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի վեր, մինչև ազդրերի հետ 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի:
Քայլ 3: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, բայց մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Կատարեք 15 անգամ:
Գրառման ժամանակը ՝ օգոստոսի 03-2021