Ֆիթնեսի որոշ խորհուրդներ

Պատրա՞ստ եք 31-օրյա մարտահրավերին:
Շատերը կարծում են, որ ամենօրյա մարզումների մեջ ուժի մարզումը ներառելու հիմնական պատճառը առողջ մնալն է:
Թեև ուժային վարժությունները կարող են մեծացնել մկանների զանգվածը ՝ դրանով իսկ մկաններն ավելի ամուր և առաձգական դարձնելով, այն հեռու է միակ օգուտից:
Ուժային վարժությունները կարող են նաև բարձրացնել ոսկրերի խտությունը և բարձրացնել հոդերի ճկունությունը: Մկանների ամրացումն օգնում է նաև բարելավել հավասարակշռությունը, արագացնել նյութափոխանակությունը և կալորիաներ այրել: Մկանային զանգվածը նույնպես բնականաբար նվազում է տարիքի հետ, ուստի տարիքի հետ մեկտեղ լավ գաղափար է ուժի մարզումը ներառել ձեր ծրագրում:
Իմ հաճախորդներից ոմանք վնասվածքներ պատճառելու համար մեղադրում են ուժային վարժությունները. Բայց ուժային վարժությունները մեծ մասամբ կապված են վնասվածքների կանխարգելման հետ: Ահա թե ինչու ես մշակեցի այս ուժային վարժությունների ծրագիրը սկսնակների համար գրեթե առանց որևէ ազդեցության (առանց ցատկերի կամ մարմնի տարօրինակ դիրքերի), որը կօգնի ձեզ ճիշտ հարմարվել դրան:
Այս վարժությունները կարող են կատարվել միայն ձեր սեփական մարմնի քաշով: Ձևի վրա կենտրոնանալը և յուրաքանչյուր շարժման վրա ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ կատարել այս վարժությունները ճիշտ և կանխել վնասվածքները ոչ միայն վարժությունների ընթացքում, այլև ամենօրյա գործունեության ընթացքում: Ավելի հեշտ է տեղադրել աման լվացող մեքենա, բարձրանալ աստիճաններով, թեքվել ձեր երեխային պահելու համար, կամ նույնիսկ փաթեթավորել մթերքները կամ լվանալ հագուստը:
Յուրաքանչյուր վարժություն կկատարվի 10 անգամ, այնուհետև կկրկնվի ընդհանուր առմամբ երեք փուլով: Օրինակ, մարմնի վերին օրը յուրաքանչյուր շարժում կատարվում է 10 անգամ, իսկ մեկ փուլն ավարտվելուց հետո ևս երկու փուլ:
Եթե ​​վերին մարմնի վարժությունների համար համրեր չունեք, կարող եք ձեռք բերել ջրի շիշ կամ ապուրի բանկա: Ես խորհուրդ եմ տալիս սկսել 3 ֆունտանոց համրով, եթե նախկինում չեք օգտագործել համրեր և հարմարավետ չեք զգում 5 ֆունտանոց համրով: Վերին մարմնի և միջուկի համար սկսեք 10 կրկնությունից: Հետո, ամեն ինչ ավելի դժվար դարձնելու համար մի քանի շաբաթ անց, կրկնությունների թիվը ավելացավ մինչև 15 անգամ:
Ստորին մարմնի համար ես առաջարկում եմ երկու տարբերակ ՝ սուպեր սկսնակ և սկսնակ: Սկսեք գերծանրքաշային սկսնակ տարբերակից մի քանի շաբաթ, այնուհետև փորձեք սկսնակ տարբերակը: Կամ, եթե սկսնակ վարժությունները չեն համապատասխանում ձեր ծնկներին, պարզապես շարունակեք գերծանրքաշային սկսնակ առօրյան:
Բացի կանոնավոր ուժային վարժություններից, մենք նաև 20 րոպե քայլելու ժամանակ կավելացնենք, ինչը կօգնի բարելավել սրտանոթային համակարգի ձևն ու շարժունակությունը:
Ձեռք բերեք ձեր համրերը ՝ սկսելով ձեր ձեռքերը կախված ձեր կողքերից: Անցկացրեք ձեր արմունկները ձեր կողքին և քաշը քաշեք ձեր ուսերին: Դանդաղ դրանք նորից դրեք իրենց տեղում: Շարունակեք արմունկները սեղմել ձեր կողքին ՝ զգույշ եղեք, որ ձեր ձեռքերը չթեքեք: Եթե ​​ձեր ձեռքերը ճոճվում են, հնարավոր է ՝ չափազանց մեծ քաշ եք օգտագործում:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք գայլիկոն: Համրերը բերեք դարպասաձողին, որն ուսերի բարձրությունն է: Սեղմեք առաստաղի ծանր առարկան այնպես, որ այն փոքր ինչ ձեր գլխի դիմաց լինի (այնպես, որ առանց գլուխը բարձրացնելու աչքերով տեսնեք ծանր առարկան): Հանգստացեք ձեր պարանոցը և ձեր ուսերը հեռու պահեք ականջներից: Քաշը հետ բերեք դարպասաձողին:
Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք ծանր առարկա, թեքեք կոնքերը առաջ, իսկ մեջքը ՝ հարթ: Ձեր արմունկները ձեր կողքերով պահեք, միայն ձեռքերը շարժեք արմունկների տակ և քաշը քաշեք դեպի սենյակի հետևը: Երբ ձեր ձեռքը հետ եք սեղմում, զգացեք, որ ձեր թևի հետևը ձգվում է, այնուհետև վերադառնում սկզբնական դիրքի:
Տեղադրեք քաշը երկու կողմից ուսի բարձրության վրա, հատակին զուգահեռ: Հանգստացեք ձեր ուսերին, այնուհետև ձեր ձեռքերը առաջ քաշեք, ինչպես ծառը գրկել: Պահպանեք ձեր արմունկներն ու ձեռքերը մակարդակի վրա-թույլ մի տվեք դրանք կախվել, և դիտեք, թե ինչպես են ձեր ուսերը սկսում բարձրանալ: Եթե ​​դա տեղի ունենա, նշանակում է, որ քաշը չափազանց ծանր է, կամ դուք չափազանց հոգնած եք: Դուք կարող եք նվազեցնել կրկնությունների քանակը կամ նվազեցնել քաշը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ: Pointույց տվեք ձեր աջ ոտքը ձեր առջև և սեղմեք ձեր քառագլուխ մկանները: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գրեթե այնքան, որքան ձեր ազդրերը, այնուհետև դրանք իջեցրեք: Կրկնեք 10 անգամ, ապա փոխեք ձախ ոտքը:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, մի քայլ դեպի աջ ձեր աջ ոտքով, դիպչեք ձեր մատներին և ձեր քաշը դրեք ձախ ոտքի վրա: Pointույց տվեք ձեր ոտքերը և միացեք քառանկյունին: Բարձրացրեք ոտքը դեպի ազդրը, այնուհետև իջեցրեք այն: Կրկնեք 10 անգամ, ապա փոխեք ձախ ոտքը:
Հավասարակշռությունը պահպանելու համար մեկ ձեռքով պահեք վաճառասեղանը, աթոռը կամ սեղանը և ձգեք ձեր ոտքերը ուսերի չափ լայնությամբ: Նստեք ձեր ազդրերով, այնուհետև ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի իջեցնեք կծիկը: Ձեր ծնկները բարձր պահեք ձեր մատների վրա և ձգեք ձեր որովայնը: Կրունկներով սեղմեք ներքև ՝ նորից ոտքի կանգնելու համար:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ, այնուհետև աջ ոտքը մի քանի ոտքով տեղափոխեք աջ ՝ աջ ծունկը ծալելիս: Ձախ ոտքը ուղիղ պահեք