Այս ծալված փոփոխությունը կարող է ձևավորել ձեր որովայնը և ձեռքերը ՝ ձգելով ձեր ազդրերը

Բարդ վարժությունների ուժն այն է, որ դրանք համատեղում են երկու շարժում և մի քանի մկանային խմբեր իրականացնում կատարյալ հոսքի մեջ: Մտածեք կծկվել ուսերի սեղմումների և կողքի թեքությունների վրա դեպի երկգլուխ մկան գանգուրներ: Բայց կա՞ արդյոք չափազանց թերագնահատված բաղադրություն, որը պետք է ավելացվի ցուցակին: Kettlebell goblet squat curl.
Գավաթը պահում է ձեր միջուկը ուղղաձիգ, իսկ կծկվելը թույլ է տալիս ձգել ազդրերը և ամրացնել երկգլուխ մկանները: Սեմ Բեկորթնին, DPT, CSCS, ֆիզիոթերապևտ Նյու Յորքում, պատմեց, թե ինչպես կատարելագործել ստորև ներկայացված գործողությունների համադրությունը: Հետո ավելին իմացեք այն պատճառների մասին, թե ինչու ենք կախված այս ամբողջ մարմնամարզությունից և այն ընդհանուր սխալներից, որոնցից պետք է խուսափել:
Նրանց համար, ովքեր չունեն ազդրերի ճկունություն կամ առանցքային ուժ ՝ երկգլուխ մկան գանգուրներ անելիս կծկվելը պահելու համար, ցածր աթոռ կամ տուփ դնելը լավ փոփոխություն է: Aոկատ պահելու փոխարեն նստեք աթոռին և կատարեք գանգրացում: Սա օգնում է ձեզ թիրախավորել նույն մկանային խումբը լրացուցիչ աջակցությամբ:
Բեկորթնին ասում է, որ ստորին մեջքի, ազդրերի կամ երկգլուխ մկաների ցավ կամ վնասվածք ունեցող յուրաքանչյուր ոք պետք է խուսափի այս վարժությունից:
Ինչպես ցանկացած բարդ վարժություն, kettlebell goblet squat գանգուրները կարող են մեծացնել ձեր ընդհանուր ուժը և կալորիաների ընդհանուր այրումը: Բայց ահա մի քանի եզակի պատճառներ, թե ինչու է այս նախաձեռնությունն այդքան աչքի ընկնում.
Բեկորթնին ասաց, բայց այս վարժության ամենագեղեցիկն այն է, որ այն շեշտը դնում է քառագլուխ մկանների վրա `վարժության հենված հատվածի շնորհիվ:
Դա պայմանավորված է նրանով, որ երբ կուչ ես գալիս, քաշը դիր մարմնիդ առջև և թիրախ դարձրու ոտքերիդ առջև, այլ ոչ թե ազդրերի և ազդրի ազդրի, երբ քաշը հետևից է:
Գավաթը նաև օգնում է բարձրացնել հիմնական ուժն ու կայունությունը, հատկապես այն դեպքում, երբ քաշը թեքում ես ինքդ քեզանից կամ քեզանից հեռու: Բեկորթնին ավելացրեց, որ ձեր միջուկը պետք է քրտնաջան աշխատի ՝ ձեր մարմնի վերին հատվածը կայուն և արմատավորված պահելու համար: Վնասվածքներից խուսափելու համար դուք կարող եք այս վարժությունը վերածել առօրյա կյանքի ՝ ծանր առարկաներ տեղափոխելիս և բարձրացնելիս:
Այս վարժությունում նստելը շատ հարմար է մարմնի ստորին հատվածը բացելու համար: «[Այս ակցիան հիանալի է] ազդրերով նեղացած մարդկանց համար, և նրանք միջոց են փնտրում դրանք բացելու համար ՝ առանց չափազանց շատ ժամանակ ծախսելու ազդրի ճկունության մեկուսացված վարժությունների», - ասաց Բեկորթնին:
Ձեր ազդրերը կազմված են մի շարք մկաններից (ազդրի ճկիչներ), որոնք տեղակայված են ձեր կոնքի առջևում: Այս մկանները սովորաբար ամուր և թունդ են առօրյա գործունեության պատճառով, ինչպիսիք են նստարանին նստելը կամ մեքենա վարելը: Սակայն, ըստ Բեկորթնիի, ցածր կծկված դիրքում նստած և ձեր արմունկները սեղմելով ձեր ծնկներին, կարող է մեծ ձգում ապահովել ձեր ազդրի ճկուններին `հակազդելու այս բացասական հետևանքներին:
Այս վարժության ընթացքում երկգլուխ մկանները կարող են ավելի բարդ լինել, քանի որ դուք չունեք նույն հենակետը, ինչ կանգնած եք: Ձեր արմունկը սեղմելով ձեր ծնկներին, դուք իրականում ճնշում եք գործադրում երկգլուխ մկանների վրա:
Չնայած գավաթի գավազանը կարող է որոշակի անհերքելի օգուտներ բերել ամբողջ մարմնին, ձևի ոչ պատշաճ օգտագործումը կարող է նվազեցնել այս գործողության ազդեցությունը կամ ավելի վատ ՝ վնասվածք պատճառել:
Երբ ծանր առարկա եք բարձրացնում, մեջքի վերին հատվածը և ուսերը կարող են թեքվել դեպի ձեր ականջները: Բեկորթնին ասաց, որ դա ձեր վիզը դնում է անհարմար և վտանգված վիճակում: Դուք չեք ցանկանում, որ ձեր վիզը լարված լինի, որպեսզի շարժեք թեյնիկը:
Նա ասաց. Օգտագործեք ավելի թեթև կշիռներ և կենտրոնացեք ուսերը ներքև և հետ և ականջներից հեռու պահելու վրա: Բացի այդ, կենտրոնացեք կրծքավանդակը վեր և վեր պահելու վրա:
Ըստ Բեկորթնիի, անկախ նրանից, թե դուք կանգնած եք կամ գանգուրներ եք նետում, ցանկանում եք խուսափել ձեռքերը ճոճելուց: Երբ օգտագործում եք ձեր ձեռքի ուժը, դուք կորցնում եք երկգլուխ մկան վարժությունների շատ առավելություններ:
Վերցրեք ավելի թեթև թեյնիկ և հնարավորինս վերահսկեք քաշը: Նա ասաց, որ արմունկները կողպված պահեք, որպեսզի խուսափեք թեյնակի զանգը ճոճելուց:
Բեկորթնին ասում է, որ վարժությունների ստորին (էքսցենտրիկ) փուլի դանդաղեցումը թույլ է տալիս ձեր մկաններին աշխատել ավելի երկար և դժվար, դրանով իսկ մեծացնելով ձեր ընդհանուր ուժի ձեռքբերումը: Կոկացեք չորս վայրկյան ՝ հնարավորինս վերահսկելով արագությունը:
Ըստ Բեկորթնիի, այս վարժությանը կրծքավանդակի սեղմումներ ավելացնելը կարող է օգնել ձեզ թիրախավորել ուսերն ու կրծքավանդակը, բացի այդ, դա կարող է ձեր հիմնական մասն ավելի դժվարացնել: Երբ ոտքի կանգնած եք կանգնած, հեռացրեք սկուտեղը կրծքավանդակից ՝ գետնին զուգահեռ: Այնուհետեւ, վերականգնել այն կրծքավանդակի բարձրության վրա, նախքան հաջորդ հեծելը սկսելը:
Բեկորթնին ասաց, որ գանգրացման գործընթացի ընթացքում ծնկները մի փոքր դուրս հանեք, այնուհետև արմունկները հանեք ոտքերից ՝ միջուկը այրելու համար: Առանց ազդրերի աջակցության, ձեր ձեռքերը ապավինում են հիմնական ուժին ՝ թեյնիկաձողը ոլորելու համար դեպի ձեր մարմինը և հեռու:
Հեղինակային իրավունք © 2021 Leaf Group Ltd. Այս կայքի օգտագործումը նշանակում է LIVESTRONG.COM- ի օգտագործման պայմանների, գաղտնիության քաղաքականության և հեղինակային իրավունքի քաղաքականության ընդունում: LIVESTRONG.COM- ում հայտնվող նյութերը միայն կրթական նպատակների համար են: Այն չպետք է օգտագործվի որպես մասնագիտական ​​բժշկական խորհրդատվության, ախտորոշման կամ բուժման փոխարինող: LIVESTRONG- ը LIVESTRONG հիմնադրամի գրանցված ապրանքային նշանն է: LIVESTRONG Foundation- ը և LIVESTRONG.COM- ը չեն հաստատում կայքում գովազդվող որևէ ապրանք կամ ծառայություն: Բացի այդ, մենք չենք ընտրի յուրաքանչյուր գովազդատու կամ գովազդ, որը հայտնվում է կայքում. Շատ գովազդներ տրամադրվում են երրորդ կողմի գովազդային ընկերությունների կողմից: