Ինչի՞ համար է ձեր ծանրաձողի նստարանը: ուժ?

Հարթ ծանրաձողի նստարանն իրենից ներկայացնում է խոշոր կրծքավանդակի, առջևի դելտոիդի և եռագլխի համակարգված շարժում:
Այսպիսով, մարդիկ որպես հիմք ընդունելու են, որ երբ քաշը ծանրանա, մկանային երեք խմբերի ակտիվացումը կավելանա:
Իրականում, գիտնականները պարզեցին, որ երբ նստարանային մամուլում ձեր մարզվող քաշը հասնում է 1RM- ի ավելի քան 70% -ին, ձեր մկանների ակտիվացումը ավելի հակված կլինի դեպի դելտոիդ առջևի կապոց և եռագլուխ մկաններ, և ակտիվանում է կրծքավանդակի հիմնական մկանները: Փոխարենը, աճն այնքան էլ ակնհայտ չէ: 90%-ից բարձր այն նույնիսկ կնվազի: .

RM (կրկնողությունների առավելագույն քանակ)
RM- ն վերաբերում է մի քանի անգամ, երբ դուք կարող եք դա անել որոշակի քաշի դեպքում ուժասպառության համար:
1RM- ն այն քաշն է, որը կարող է կրկնվել առավելագույնը մեկ անգամ: Օրինակ ՝ դուք կարող եք ընդամենը 100 կգ նստարան սեղմել մեկ անգամ, և ձեր 1RM- ը 100 կգ է: Հետո, երբ նստարանին սեղմում ես 70 կգ, այն կազմում է քո 1RM- ի 70% -ը:

Այլ կերպ ասած, ծանր հարթ ծանրաձողը կարող է կրծքավանդակի մկանների աճի լավագույն ընտրությունը չլինել: Դեպի
Եթե ​​ցանկանում եք օգտագործել հարթ ծանրաձողի նստարանը որպես կրծքավանդակի աճի հիմնական մարզում, ապա լավագույնը մարզման քաշը վերահսկել մոտ 75% 1RM- ով: Այս կերպ կրծքավանդակի ակտիվացման արդյունավետությունն ամենաբարձրն է:
Քանի որ առջևի դելտոիդը և եռագլուխ մկանները դիմացկունության մեծ մկանային խմբեր չեն, որքան բարձր է նրանց ակտիվացման մակարդակը, այնքան ավելի քիչ անգամ կարող եք դա անել (օրինակ, 75% 1RM- ը կարող է անել 8, իսկ 90% RM- ն ՝ ընդամենը 3, այնպես որ, հաշվելով, հզորության տարբերությունը մոտ է 55%-ի):
Դեպի
Բացի այդ, չնայած կրծքավանդակի վարժությունները, ինչպիսիք են նստարանային սեղմումները և հրումներն, ըստ ամենայնի, «հրում» են: Բայց իրականում կրծքավանդակի մկանների իրական հիմնական ֆիզիոլոգիական գործառույթը միայն մեծ ձեռքերի հորիզոնական ադդուկցիան է:
Flatորավարժությունների «հարթ ծանրաձողի նստարան» վարժություն, քանի որ ծանրաձողը ծանր լծակ է, իրական վարժությունների ընթացքում նախաբազուկը հիմնականում մոտ է ուղիղ վեր ու վար շարժման հետագծին, չկա հորիզոնական ավելացում, ինչը սահմանափակում է ուժի ուժը: կրծքավանդակի մկանների մի մասը:
Փաստորեն, «հարթ ծանրաձողի նստարանը» վարժություն չէ, որը շատ հարմար է կրծքավանդակի մկանների գործադրման եղանակին…