Ինչի՞ն պետք է ուշադրություն դարձնեմ որովայնի մկանները մարզելիս:
1. Ուշադրություն դարձրեք մարզումների հաճախականությանը, մի զբաղվեք ամեն օր
Քանի դեռ որովայնի մկանները կարող են անընդհատ գրգռվել, մկանների մարզման ազդեցությունը շատ լավ կլինի: Հիմնականում պետք չէ ամեն օր մարզվել: Դուք կարող եք մարզվել ամեն օր, որպեսզի որովայնի մկաններն ունենան շատ հանգստանալու ժամանակ և ավելի լավ աճեն:
2. Ինտենսիվությունը պետք է աստիճանական լինի
Երբ առաջին անգամ սկսում եք մարզել որովայնի մկանները, լինի դա հավաքածուների քանակը, թե կրկնությունները, այն պետք է լինի աստիճանական աճ, ոչ թե միանգամից մեծ աճ: Սա հեշտ է վնասել մարմինը, և նույնը վերաբերում է մարմնի այլ մասերին:
3. Շտապեք զբաղվել միայնակ սպորտով
Ընդհանրապես, որովայնի մկանների յուրաքանչյուր վարժության ժամանակը 20-30 րոպե է, և դուք կարող եք ընտրել դա անել աերոբիկ մարզման ավարտից հետո կամ մեծ մկանային խմբի մարզման ավարտից հետո: Նրանք, ովքեր շտապ պետք է ամրացնեն որովայնի մկանները, կարող են միայնակ ժամանակ հատկացնել նպատակային մարզումների համար:
4. Որակը ավելի լավ է, քան քանակը
Որոշ մարդիկ իրենց համար սահմանում են ֆիքսված քանակի հավաքածուներ և հավաքածուներ, և երբ հոգնում են ավելի ուշ փուլում, նրանց շարժումները սկսում են անկանոն դառնալ: Իրականում, շարժման չափանիշը շատ ավելի կարևոր է, քան քանակը:
Եթե ուշադրություն չեք դարձնում պրակտիկայի որակին, ապա պարզապես հետապնդում եք պրակտիկայի հաճախականությունը և արագությունը: Նույնիսկ եթե ավելին անեք, ազդեցությունը զգալիորեն կնվազի: Բարձրորակ շարժումները պահանջում են որովայնի մկանները պահպանել լարվածությունը ողջ գործընթացի ընթացքում:
5. Համապատասխանաբար բարձրացրեք ինտենսիվությունը
Որովայնի մկանների վարժություններ կատարելիս, երբ մարմինը հարմարվում է վարժության այս վիճակին, կարող եք համապատասխանաբար բարձրացնել քաշը, խմբերի թիվը, խմբերի թիվը կամ կրճատել խմբերի միջև հանգստի ժամանակը և կատարել որովայնի մկանների ծանրաբեռնված վարժություններ `կանխելու համար: որովայնի մկանները հարմարվելուց:
6. Վերապատրաստումը պետք է լինի համապարփակ
Որովայնի վարժություններ կատարելիս ոչ միայն մարզեք որովայնի մկանների մի մասը: Դա որովայնի վերին և ստորին մկաններն են, ինչպիսիք են որովայնի ուղիղ որովայնը, արտաքին թեքը, ներքին թեքությունը և լայնակի որովայնը: Մակերեսային և խորը մկանները պետք է մարզվեն, որպեսզի որովայնի մկանները ավելի գեղեցիկ և կատարյալ լինեն:
7. Չի կարելի անտեսել տաքացման վարժությունները
Իրականում, անկախ նրանից, թե ինչպիսի ֆիթնես մարզումներ են անհրաժեշտ, անհրաժեշտ է կատարել բավականաչափ տաքացման վարժություններ: Տաքացումը կարող է ոչ միայն օգնել կանխել մկանների լարվածությունը, այլև ստիպել մկաններին ավելի արագ շարժվել, մտնել վարժությունների վիճակի մեջ և ավելի լավ դարձնել վարժությունների էֆեկտը:
8. Հավասարակշռված դիետա
Որովայնի մկանների վարժությունների ժամանակ խուսափեք տապակած, յուղոտ սնունդից և ալկոհոլից; խուսափեք շատակերությունից, ավելի շատ միրգ և բանջարեղեն ուտեք, սպիտակուցներով և մանրաթելերով հարուստ սնունդ և ապահովեք հավասարակշռված սնուցում, ինչպես նաև մարմնի այլ մասեր:
9. Խորհուրդ է տրվում, որ գեր մարդիկ նախ ճարպը կորցնեն
Եթե ավելորդ քաշ ունեք, որովայնի ավելորդ ճարպը կծածկի ձեր որովայնի մկանները: Օրինակ, սումո ըմբիշների մկաններն իրականում ավելի զարգացած են, քան սովորական մարդիկ, բայց ճարպի մեծ քանակի պատճառով նրանք չեն կարող ասել: Բացի այդ, եթե որովայնի շրջանում չափազանց շատ ճարպ ունեք, ապա կկրեք չափազանց մեծ քաշ, և գուցե չկարողանաք մարզել որովայնի մկանները:
Հետևաբար, որովայնի ավելորդ ճարպ ունեցող մարդիկ պետք է կատարեն աերոբիկ վարժություններ որովայնի ավելորդ ճարպը հեռացնելու համար, կամ երկուսն էլ որովայնի մկանների վարժություն սկսելուց առաջ: Այս, այսպես կոչված, ավելորդ քաշ ունեցող անձի համար ստանդարտն այն է, որ մարմնի ճարպը 15%-ից բարձր է: Այս ճարպը ծածկելու է որովայնի մկանները, որոնք վարժվել են, ուստի որովայնի մկանները վարժեցնելուց առաջ պետք է ճարպ կորցնել:
Այս հոդվածը կարդալուց հետո հասկանու՞մ եք այս մանրամասները:
Գրառման ժամանակը ՝ հունիս -19-2021