Այսպիսով, որովայնի մկանները խորապես գրգռված են, և ազդեցությունը առավելագույնի հասցված է: Մաքուր տեխնիկական գրառումներ:

Հետևյալ առանցքային կետերը կբարձրացնեն որովայնի մկանների մարզման արդյունավետությունը
Նայեք ձեր սովորական մարզմանը
Այս բոլոր առանցքային կետերը հասե՞լ են:

01
Կամրջիր մեջքդ

Երբ դուք մարզվում եք որովայնի խոռոչով
Ձեր մեջքն ու իրանը մի փոքր կամարակապ պահեք
Որովայնի մկանների դինամիկ շարժման մեջ այն կարող է ապահովել որովայնի մկանների առավելագույն կծկում

△ Պարան ոլորելը

Շատ փորձագետներ կասեն, որ նստացույցը ներքևի մեջքի մարդասպանն է, բայց մի բան, որ դեռ չի ասվել, այն է, որ մեջքի ցավը միայն նստացույցերի պատճառով չէ, գուցե դա պարզապես ներածություն է, կամ գուցե լինել լուրջ սխալ ինքնին գործողության մեջ:

Բանալին այն է! Նստացույցի և որովայնի ճզմման ժամանակ գործողությունը հետևյալն է ՝ մեջքն ու մեջքը թեք պահելը: Գետնին իջնելիս գոտկատեղի և գետնի միջև բաց չկա:
02
Նպատակային նպատակային տարածք

Ինչ -որ մեկը ինչ -որ բարի առաջարկներ կտա, օրինակ. Դուք չեք կարող մարզել ձեր որովայնի մկանները ՝ վերևի 4 բլոկներով և ստորին կողմի 4 բլոկներով ՝ մեկուսացված: Այս դիտողությունը նույնպես ճիշտ է: Մաքուր մեկուսացումն անհնար է, բայց կարող եք կենտրոնանալ «հարձակման» վրա: Հատուկ հատվածը նման է այն դեպքում, երբ ուշադրություն եք դարձնում թեք նստարանի վրա որովայնի մկանների վերին հատվածին:

Ձեր վերին հատվածի վրա կենտրոնանալն ամենաուղիղն է ՝ կայունացնելով ձեր ստորին մարմինը, այնպես որ ձեր ազդրի ծխնին (ծխնին) կթեքի ձեր մարմնի վերին հատվածը, կրծքավանդակը կծկի դեպի կոնքը և որովայնի մկանները: Տիպիկ օրինակ է ՝ օգտագործել պարաններ ՝ մարմնի ստորին հատվածը անշարժ պահելու համար:

Ստորին հատվածի համար հակառակն է: Պահպանեք մարմնի վերին հատվածը կայուն, բարձրացրեք ձեր ոտքերը և ոլորեք ձեր կոնքը: Տիպիկ օրինակ է կախված ոտքերը:

Երկու ծայրերից որոշ շարժումներ արդյունավետ են որովայնի ամբողջ մկանները լիարժեք իրականացնելու համար, մինչդեռ թեք շարժումները, պտտվող, պտտվող կամ հորիզոնական հարթ շարժումները, ինչպես կողային ոլորումները, ուղղված են ձեր խորքային միջուկին, որը կոչվում է նաև լայնակի որովայն: Սա ներառում է համապատասխան քաշի կիրառման կամ բեռին դիմակայելու գործողությունը, օրինակ ՝ կողային տախտակները:

03
Ձեր որովայնի մարզումը նույնպես առաջադեմ կարիք ունի

Դուք կարող եք մտածել, որ որովայնի մկանների մարզումը պահանջում է ավելի շատ վարժություններ: Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 3 խմբով և յուրաքանչյուր խումբ 20 կրկնություն: Թեև ամեն ինչ ճիշտ է, այն կարող է ավելի պատշաճ կերպով չհամադրվել ձեր սեփական իրավիճակի հետ, և դա մոտ չէ մարզումների լավագույն ազդեցությանը:

Overանրաբեռնվածությունը մկանների և ուժ կառուցելու սկզբունքներից մեկն է: Numberամանակի միևնույն քանակությամբ ծանրաբեռնվածությունը հիմք է հանդիսանում աստիճանական ծանրաբեռնվածության համար, և դուք ցանկանում եք կառուցել որովայնի ավելի ակնհայտ մկաններ, ուստի այն չի տարբերվում մկանների այլ վարժություններից:

Factorsանրաբեռնվածության 3 գործոն.
1. Բարձրացնել դիմադրությունը
2. Ավելի շատ անգամ նույն դիմադրությամբ
3. Կրճատեք հանգստի ժամանակը յուրաքանչյուր խմբի միջեւ

Փորձեք կատարելագործել այս փոփոխականներից յուրաքանչյուրը յուրաքանչյուր դասընթացի ընթացքում, այլ ոչ թե հետևել 20 կրկնությունների 3 հավաքածուի պլանին և մեկ -մեկ փոխել տարբեր գործողություններ:

04
Սկսեք քաշը մեծացնելուց

Որովայնի մկանները պարունակում են դանդաղ ձգվող մանրաթելերի ավելի մեծ մասն, քան մյուս կմախքային մկանները: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք է հրաժարվեք ցածր և միջին չափի մարզումներից ՝ արագ ձգվող մանրաթելերի համար: Փաստորեն, արագ ձգվող մանրաթելերը դեռ կազմում են ձեր որովայնի մկանների համամասնությունը: Մոտ 50%:

Արագ պտտվող մանրաթելերի համար կառուցեք որովայնի մկանների ավելի եռաչափ ձև և սկսեք փորձել որոշակի քաշ ավելացնել որովայնի մկանների մարզմանը, ճիշտ ինչպես մյուս մկանային խմբերին մարզելը: 8-12RM քաշ ընտրելը լավ սկիզբ է: Մի հրաժարվեք մարզադահլիճում առկա սարքավորումներից, որովայնի մկանների տարատեսակ սարքավորումներից և օժանդակ սարքավորումներից և պարանի ոլորման սարքավորումներից, որոնք կարող են բարձրացնել դիմադրությունը:

Միևնույն ժամանակ, կարող եք նաև կատարել դժվարին ազատ վարժություններ (ինքնավար քաշով վարժություններ) ՝ օգտագործելով լծակներ և ինքնահոս որովայնի մկանները մարզելու համար, օրինակ ՝ որովայնի մկանների անիվները գլորելը: Մեկ այլ տարբերակ է ՝ մեծացնել ինքնագնահատման վարժությունների դժվարությունը, օրինակ ՝ նստարանային նստարանի թեքությունը կարգավորելը կամ վերջույթների կարգավորումը, օրինակ ՝ ձեռքերը գլխին ձգելը ՝ նստացույցեր կատարելու համար:

05
Թույլ մի տվեք, որ գագաթը նվազի

Դիմադրության բարձրացումը մեկ ասպեկտ է, և որ ամենակարևորն է, պետք է ունենալ նոր մարտահրավեր-գագաթնակետային կծկում: Հայեցակարգն այն է, որ անկախ նրանից, թե որ մկանային խումբն եք մարզում, դուք կարող եք գիտակցաբար սեղմել մկանների շարժունակությունը և ավելի մեծ չափով սեղմել մկանը:

06
Restամանակների միջև հանգստություն չկա

Երբ մարզման համար օգտագործում եք մեքենաներ կամ պարաններ, հեշտ է թույլ տալ, որ սարքավորումները «վայրէջք» կատարեն, ինքնահոսությունն անհետանում է, առաջացած բոլոր ուժերն ակնթարթորեն ցրվում են, և թիրախային մկանների գրգռումը միաժամանակ կվերանա:

Նույնը վերաբերում է որովայնի մկաններին: Օրինակ վերցրեք նստացույցերը: Երբ մարմնի վերին հատվածն ամբողջությամբ պառկած է, որովայնի մկանները լիովին թուլանում են, բայց երբ մի փոքր վեր եք բարձրանում, որովայնի մկանները կրկին լարված կլինեն: Եվ մնում է միայն գտնել այն կետը, որտեղ որովայնի մկանները շարունակում են լարված մնալ, և թույլ չտալ, որ որովայնի մկանները հանգստանան խմբով:
07
Մի վերցրեք ձեր ազդրերի ճկունները

Դուք գուցե լսել եք սա նախկինում, բայց ի՞նչ է դա նշանակում: Ազդրերի ճկունները մկանների խումբ են, որոնք ծագում են իրան և կոնքի հատվածից և ներթափանցում են ազդրերի վերին հատվածը: Դուք կարող եք պատահաբար վերցնել այն, երբ կատարում եք որովայնի մկանների ստորին հատվածը:

Հատկապես որովայնի մկանների ավանդական աթոռը, փոքր փորձ ունեցող մարդիկ հեշտությամբ կօգտագործեն ստորին վերջույթների ուժը `որովայնի մկանները բերելու համար: Համեմատաբար պարզ մեթոդ, կարող եք փորձել այս գործողությունը. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից, որպեսզի ազդրերն ու հետույքը կազմեն 90 աստիճանի սեղմիչ անկյուն և ձեր սրունքները գետնին զուգահեռ պահեք: վերելքներ