Մեկուսացման առաջին շաբաթվա ընթացքում ես գնել եմ 30 ֆունտանոց թեյնիկ ՝ 50 դոլարով: Մտածեցի, որ դա ինձ կդադարեցնի, մինչև մարզասրահը նորից չբացվի: Բայց չորս ամիս անց, այդ լեյտգեյլը դարձավ իմ առաջին ընտրությունը ամբողջ մարմնում վարժությունների համար (ներառյալ հետևյալ վարժություններից շատերը) խոհանոցում:
Բայց պետք չէ հավատալ իմ խոսքերին, թե որքան զարմանալի է kettlebell- ը:
«Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, որոնցով կարելի է պահել թեյնիկ, որը թույլ է տալիս օգտագործել մի սարք ՝ տարբեր մկանները տարբեր կերպ թիրախավորելու համար», - ասաց Ուելսը: «Kettlebells- ը նաև արդյունավետ միջոց է, որն օգնում է ամբողջ մարմնին մասնակցել, քանի որ կան բազմաթիվ kettlebell վարժություններ, որոնք ուղղված են մի քանի հիմնական մկանային խմբերի»:
Գլխիս վերև 30 ֆունտանոց թեյնիկ բարձրացնելը իմ մարմինը չի կարող անել: Կարևոր է դա հաշվի առնել զանգեր գնելիս: Ուելսը ասում է, որ քաշ ընտրելու լավագույն միջոցը ձեզ համար բավական դժվար, բայց բավական հարմար քաշ գտնելն է, որպեսզի կարողանաք կրկնել 10 անգամ ՝ առանց ձեր կեցվածքը կորցնելու: Դուք միշտ կարող եք ավելի ծանր քաշ ավելացնել ձեր սեփական ձևով, բայց առաջին հերթին չափազանց ծանրանալը կարող է վնասվածք պատճառել:
Այս ռեժիմը ներառում է երեք պրակտիկա և մեկ գերխումբ: Շղթաների համար կատարեք ձայնագրված ներկայացուցիչների համար անընդմեջ գործողություններ: Երեք վարժություններն ավարտելուց հետո հանգստացեք 30 վայրկյան, ապա նորից կրկնել ցիկլը: Երեք շրջան ավարտելուց հետո մտեք սուպեր խումբ: Յուրաքանչյուր շրջանն ավարտելուց հետո 30 վայրկյան հանգստացեք թիկունքում ՝ գերխմբային պարապմունքներն ավարտելու համար: Կատարեք երեք շրջան:
Քայլ 1: Ձեռքի բռնակն աջ ձեռքով պահեք, ձախ ձեռքը դրեք կոնքերի վրա և ոտքերը տարածեք ազդրերի լայնությամբ: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Նայեք ուղիղ առաջ, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները հավասարեցված են ձեր մատների հետ: Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները, մինչև ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը 45-90 աստիճանի անկյան տակ է ձեր ազդրերի նկատմամբ:
Երրորդ քայլ. Կիրառեք կրունկի ճնշում, ձգեք ձեր ոտքերը և վերականգնեք ձեր կանգնած կեցվածքը: Միևնույն ժամանակ, թեյնիկը սեղմեք ձեր գլխին այնպես, որ ձեր ձեռքերը զուգահեռ լինեն ձեր ականջներին:
Քայլ 4. Տեղադրեք kettlebell- ը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Մարզման համար մյուս ձեռքը օգտագործելուց առաջ կատարեք 10 կրկնում:
Քայլ 1. Երկու ձեռքով պահեք թեյնիկը և դրեք այն կրծքավանդակի դիմաց, իսկ ոտքերը գետնին ՝ մի փոքր ավելի մեծ, քան ուսերի լայնությունը: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Նայեք ուղիղ առաջ, միևնույն ժամանակ թեքեք ձեր ազդրերն ու ծնկները ՝ համոզվելով, որ ձեր ծնկները մատնացույց են անում ձեր մատների վրա: Շարունակեք թեքել ձեր ծնկները մինչև ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն ՝ համոզվելով, որ ձեր մեջքը 45-90 աստիճանի անկյան տակ է ձեր ազդրերի նկատմամբ:
Քայլ 3. pressureնշում գործեք գարշապարի վրա, երկարացրեք ծունկը և վերադարձեք սկզբնական դիրքի: Կատարեք 15 անգամ:
Քայլ 1. Ձեռքի թևը պահեք ձեր նախնական ձեռքերով (ափերը դեպի ձեր մարմինը), տեղադրեք ձեր ոտքերի առջև և շոշափեք ձեր ոտքերը գետնին ՝ մի փոքր ավելի մեծ, քան ձեր ուսերի լայնությունը: Քաշեք ուսի շեղբերները ներքև և ետ ՝ կրծքավանդակը թեթևակի դուրս մղելով: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2. Թեքվեք միայն ազդրերից և թողեք, որ թիթեղը շարժվի ազդրերի և սրունքների կեսով ՝ համոզվելով, որ կրծքավանդակը բարձր է պահվում, իսկ գլուխը ՝ ողնաշարի երկարացում: Դուք պետք է զգաք լարվածությունը hamstrings- ում (ոտքերի հետևի մասում):
Քայլ 3. Երբ հասնում եք հորթի կեսին, օգտագործեք ձեր կրունկները, gluteus maximus և hamstrings, ձգեք ձեր ծնկներն ու հետույքը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Համոզվեք, որ kettlebell- ը շփվում է ձեր ոտքերի հետ: Կատարեք 15 անգամ:
Քայլ 1. Ձախ ձեռքով պահեք թեյնիկը և ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացեք հատակին: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը ականջի հետևում: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2: Շնչեք: Ձգեք աջ թեք մկանները, իջեցրեք kettlebell- ը ձախ ոտքին և կողերը քաշեք դեպի ձախ կոնքը:
Երրորդ քայլը `արտաշնչել: Ձգեք աջ թեք մկանը, ուղղեք միջքաղաքային հատվածը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կատարեք դա 10 անգամ, ապա կատարեք հակառակ կողմը:
Քայլ 1: Պառկեք մեջքի վրա յոգայի գորգի վրա: Քաշելով որովայնը դեպի ողնաշարը, ձգեք ոտքերը և մարզեք որովայնի մկանները: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:
Քայլ 2. Մինչև ձեր ոտքերը ուղիղ պահելը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի վեր, մինչև ազդրերի հետ 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի:
Քայլ 3: Դանդաղ իջեցրեք ձեր ոտքերը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքի, բայց մի իջեցրեք ձեր ոտքերը հատակին: Կատարեք 15 անգամ:
Գրառման ժամանակը ՝ օգոստոսի 11-2021