Ինչպես բոլորս գիտենք, ձեր ամենօրյա վարժություններին սքվատ ավելացնելու առավելություններն են `ավելի ամուր ոտքերը, ծնկների առողջ հոդերը, ավելի ամուր իրանը, ճարպի նվազումը, մկանների ավելացումը և ճկունությունը: Բայց երբ դուք տիրապետեք ինքնաքաշ քաշելուն, ձեր մարմինը արագ կհարմարվի դժվարությանը, և ձեռքբերումները կկայունանան: Squat- ը սպորտ է, որը պահանջում է ստեղծագործականություն (շատ նման է հրումներին): Սա նաև նշանակում է ավելորդ քաշ ավելացնել ձեր վարժություններին:
Քաշ ավելացնելը թույլ չի տալիս, որ ձեր ոտքերը հարմարվեն մշտական լարվածությանը, որն առաջանում է միայն ձեր քաշը օգտագործելիս: Timeամանակի ընթացքում համրեր, ծանրաձողեր կամ թեյնիկներ (կամ երեքն էլ) օգտագործելը կնպաստի առաջադիմական գերծանրաբեռնվածությանը, որն իր հերթին կհանգեցնի ավելի մեծ ուժի և մկանների կառուցման: Հիշեք, որ որքան մեծ է մկանը, այնքան ավելի շատ կալորիա եք այրում: Squat- ը բարդ վարժություն է, և դրա թափման ազդեցությունն այն է, որ ստիպում է մկանների մեծ խմբերին աշխատել միասին: Հետևաբար, նույնիսկ եթե դուք աերոբիկ վարժություններ եք կատարում ճարպը այրելու համար, միևնույն է իմաստ ունի մի փոքր քաշ ավելացնել squats- ում ՝ մարմնի ստորին ուժն ու մկանները պահպանելու և բարձրացնելու համար:
Squոկատ վարժությունների բնական առաջընթացը նշանակում է սեփական քաշից անցնել համրերի և, ի վերջո, ծանրաձողի: Ազատորեն ավելացրեք kettlebells ձեր ամենօրյա կյանք և խառնեք ամեն ինչ ոտքերի տարբեր օրերին: Բայց ծանրաձողի հրկիզումը վերջնական բարդ գործողություն է: Սա մի մեթոդ է, որը կարող է ձեզ պարգևել ամենամեծ օգուտը:
Սովորաբար մարզիչը խորհուրդ է տալիս նախ փորձել հետևի հենվելը ՝ ծանրաձողը գլխի հետևում: Բայց կան երկու տեսակի կծկումներ `բարձր ձողեր և ցածր ձողեր` կախված ձողերի դիրքից: Սովորաբար, մարդկանց մեծամասնությունը սովորում է բարձր ձողաձև հոդեր, որոնցում ծանրաձողը տեղադրվում է trapezius կամ trapezius մկանների վրա: Երբ դուք բարձրանում եք կծկված դիրքից, դա նպաստում է ավելի ուղիղ կեցվածքի և խթանում է քառագլուխ մկանները (քառագլուխ մկանները): Բայց տեղափոխեք ծանրաձողը երկու սանտիմետր ներքև և օգտագործեք ավելի լայն բռնակ ուսի շեղբերների վրա, իսկ արմունկները սովորականից ավելի բացված ՝ ցածր գավազանով կծկված դիրքի: Այս պոզայի մարմնի մեխանիկան թույլ է տալիս մի փոքր թեքվել առաջ, ինչը նշանակում է, որ կծկվելիս ավելի եք ձգում ազդրերը ՝ ավելի մեծ ակտիվություն հաղորդելով մեջքի, ազդրի և ազդրի վրա:
Անցյալ շաբաթ ես առաջին անգամ փորձեցի ցածր ձողերով սվոկներ և ինձ ասացին, որ ավելի հեշտ կլինի ավելի շատ քաշ բարձրացնել այս տեխնիկայի միջոցով: Պարզվեց, որ դա ճիշտ է: Ես կարող եմ փորձել չորս բարձր սուզումներ 1RM- ի համար (առավելագույն թվով անգամներ) և հաճելիորեն զարմացած եմ: Բայց դա իմաստ ունի: Անցյալ տարի կատարված մի ուսումնասիրություն, որը կոչվում էր բարձր և ցածր ձողեր, տարբեր մկանների ակտիվացումով, պարզեց, որ ցածր ձողերի ժամանակ ավելի շատ մկանային խմբեր են ակտիվանում: «Theոկատ ցիկլի էքսցենտրիկ փուլում այս տարբերությունները կարևոր են հետևի մկանային շղթայի համար», - ասվում է հոդվածում: Սա է պատճառը, որ ծանրորդների մեծ մասն օգտագործում է ցածր ձողերի տեխնիկա, երբ փորձում է հասնել 1RM: -Ածր ձողիկն ունի նաեւ ավելի ցածր ճկման անկյուն, ինչը նշանակում է, որ ծունկը պարտադիր չէ, որ կոճից շատ հեռու լինի:
Բայց դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ցածր բար վարժություններ կատարելիս: Այս կծկման ընթացքում դուք պետք է զգաք, որ ծանրաձողը սեղմվում է մեջքի վրա: Theանրաչափը չպետք է սահի, ոչ էլ պետք է ձեզ մղի այն դիրքի, որն ավելի շատ թեքվում է, քան դուք պետք է, քանի որ ձեր ուսերը չափազանց ծանրաբեռնված են: Եթե այս գործողությունը կատարելիս ֆիզիկական վիճակից դուրս եք գալիս, շարունակեք ավելի թեթև կշիռներով մարզվել մինչև պատրաստ լինելը: Ինչպես միշտ, իսկական ֆիթնեսի համար հարկավոր է ձեր հպարտությունը պահել դռան մոտ:
«Եթե դուք կարող եք ձեր ազդրերը դնել անմիջապես ձեր կոճերի վրա և պահպանել շատ ուղիղ կեցվածք, ապա բարձր ձողաձև հենվելը անատոմիական առումով լավագույնը կլինի: Եթե ձեր հետույքը հետ եք մղում և թույլ եք տալիս, որ կրծքավանդակը թեքվի առաջ, ապա ցածր բարը խորը նստելակերպերն են սովորաբար ավելի հարմար: Մեկ այլ ցուցանիշ է ձեր ոտքերի երկար ոտքերը սովորաբար նշանակում են ցածր ձողեր, իսկ կարճ ոտքերը նշանակում են բարձր »,-ասում է Շոն Քոլինզը ՝ ուժի և ֆիթնեսի մարզիչ,« Տղամարդու ամսագրի հոդվածում գրված «Բարձր բար վարժություններ և բարձր« Բար »: . Barածր ձողիկ ՝ ինչ տարբերություն:
Barածր ձողիկ վարելն, անշուշտ, ունի իր առավելությունները, բայց դա չի նշանակում, որ պետք է հրաժարվել բարձր նշաձողից կամ ավանդական հետնամասում: Բարձր ձողեր վարժեցնելը օգնում է բարձրացնել ուժը և կազդի ծանրամարտի ընդհանուր ունակության վրա: Լավ բարձր ձողերի օգուտները կարող են զգացվել նաև նստարանային մամուլի ընթացքում: Եթե ձեր նպատակը ձեր ոտքերի առջևի վարժությունն է, բարձր ձողեր վարելը նույնպես պետք է ձեր նախընտրած վարժությունը լինի: Սա այն ձևն է, որն ավելի հեշտ է հավասարակշռել, ավելի բարյացակամ է ձեր մեջքի համար և լավագույն քայլն է օլիմպիական ծանրամարտի համար, ինչպիսիք են մատները և պոկումները, որոնք բոլորը ներառված են CrossFit մարզումներում:
Squat- ը լավագույն վարժություններից մեկն է: Հեշտ է սովորել, և կեցվածքը տիրապետելուց հետո ավելի հեշտ է փորձեր կատարել: Միշտ լավ գաղափար է այս շարժումները խառնել, քանի որ squats- ը ձեզ ավելի ուժեղ և արագ կդարձնի ՝ լինի դա բարձր կամ ցածր ձողեր:
Գրառման ժամանակը ՝ 22-հուլիս -2021